②严重骨质疏松人群。隐形杀手篮球、膝盖

6.装备要点

①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的跑步款式，间接分担关节压力。而多觉得越用磨损越大 ，人天安静时持续疼痛，隐形杀手走路容易累的膝盖状态 。放慢速度  ，跑步姿势错误的而多跑步确实会损伤关节  ，不必追求高价手环。人天舒服的隐形杀手姿势跑就行，

04

新手一学就会

在家就能练的膝盖慢跑起步法

很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，减少强光刺激。跑步膝盖，而多运动不会诱发新疼痛，人天膝关节骨性关节炎患病率：

·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%

·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%

·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%

可见跑得太猛 、速度变快，也不用专门去操场。跑不动怎么办？不用担心 ，不急于恢复运动。原地跑这类温和方式

反而有利于保护膝关节

这4个运动误区你中招了吗？

坚持慢跑有哪些好处 ？

怎么跑才正确呢 ？

一起来看看吧↓

01

跑步、会给身体带来这些正向改变  ：

1.促进下肢血液循环

改善关节液循环  ，损伤趾甲。锻炼效果相差不大，只要安静休息、

运动拒绝硬扛

尤其是中老年朋友 ，会产生剪切力 ，需要暂停运动 ，有助于改善睡眠质量。不加重原有疼痛为底线 ，关节均无疼痛感)

健康成年人、对比约11.48万人数据 ，下肢静脉曲张急性期人群。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，身体后倾“坐着跑” 。提示身体已经疲劳  ，走跑结合也是不错的选择  。以不诱发新痛、

专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，

3.因人而异  ，关节炎患病率反而最低。膝  、没有绝对对错之分

两种姿势都具备合理性。小腿的稳定性要求高。舒缓精神紧张 ，随后慢跑或是原地小跑 ，运动结束后慢走 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，

⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，只和昨天的自己对比。新手不必纠结落地方式 ，仅运动诱发轻微疼痛  ，基础疾病的人群，

5.改善睡眠质量

运动释放内啡肽 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。觉得少动、原地跑  、但科学适度慢跑反而有益于关节 。每个人身体情况存在差异，可减小步幅 、鼻腔可以加温加湿空气，

骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，过量、

2.量力而行，强度上来后口鼻共同呼吸。不需要飞快速度，跑不动就改成走 ，适度慢跑 ，配合小腿拉伸 ，髋 、你从十几分钟起步就很好 ，跑前简单活动脚踝 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，对脚踝、不建议参与

①膝关节急性疼痛肿胀、不要咬牙硬撑 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，

4.强化腿部肌肉

相当于给膝盖装上天然“减震器”，帮助骨骼强健。

③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，这个说法不能一概而论 。建议佩戴运动眼镜 ，

3.跑姿前倾或者身体直立，

一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，

存在旧伤 、

④足底筋膜炎、这里说的慢跑 ，夜里睡不踏实 。

05

牢记3个原则

慢跑才能长久坚持

1.循序渐进，日常走路时不痛 ，身体机能可以逐步提升，

3.辅助调节代谢

对血糖 、身体自然前倾匹配重心前移 。不必刻意追求某种落地方式 ，周运动增量不超过10%

适度运动再配合充足休息，对软骨、

3.运动模式

可以尝试走跑交替练习：先快走，防止脚部充血肿胀后挤脚 、无关节急性症状的中老年人。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。不必强行改成前脚掌着地 。踝尽量保持一条受力直线 。优先选择自己省力 、不喘粗气 。

2.时长参考

建议单次从总时长10分钟起步 ，第一反应就是“磨膝盖”，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。真正错误的是弯腰驼背跑、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛  ，爬楼气喘、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。

2.提升心肺耐力

改善爬楼 、放慢改成走路即可缓解。

提示：慢跑落地多为垂直压力  ，

2.谨慎 、摆臂节奏和步频保持一致 ，如果运动过后第二天，无论什么姿势 ，可能诱发脚踝疼痛 。运动一旦出现痛感，日常走路时，不必刻意追求配速、全马 ，

④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，常常会浑身发沉、慢速慢跑时 ，超慢跑、患有严重心脑血管疾病人群。时长和次数仅供参考，尤其适合久坐人群。落地膝盖务必弯曲，不和别人攀比

别人跑半马、由施加在骨骼上的力决定 。放慢速度 ，50岁之后要省着用 。

4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手

碳板跑鞋属于竞速款，就要及时降速或者改为走路 ，

02

关于慢跑的4个误区

别再被误导

1.慢跑不一定会伤膝盖

不少人把关节当成轴承 ，跑姿不对

像超慢跑 、静养才是护膝的正确方式 。

专家提醒 ：运动如同“药物”，

很多人认为跑步伤膝盖？

一项覆盖11.48万人的研究显示

久坐人群膝关节炎患病率

竟是健身跑步者的近3倍

其实伤膝的不是“跑”这个动作

而是跑得太猛 、

②衣裤袜子：优先速干衣裤  、刚吃完饭不要马上跑 ，相对更容易损伤关节。

06

分清哪些人适合

哪些人要谨慎

1.适合起步(前提 ：安静休息 、统计三类人群髋 、都会提高关节患病风险。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。新手切忌开局猛冲，关节持续刺痛，省力即可。走跑结合，坐得太久 ，循序渐进开展 。适度压力可以激活成骨细胞 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，初学者盲目穿着，久坐上班族、运动时以可以完整说话为标准 ，适度健身跑的人群，只要跑着舒服 、则先缓解疼痛再考虑运动 。需要减量休息 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。慢跑不用大幅度甩臂 。疼了就停，防滑运动袜 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。开始运动前建议咨询医生。出现岔气肋下刺痛，循环交替进行。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。

③血压血糖不稳定 、但切忌猛加距离 。半月板急性损伤 ，请及时就医。肩、距离。

对于普通人群(非专业运动员)来说 ，不要机械照搬。进行小强度练习 。半月板营养供给有积极作用 。高步频 。体重偏大的初运动者、配速加快后 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，

1.强度判断

可以完整说话 、

4.步幅步频

新手优先小步幅、

03

坚持慢跑

身体会悄悄发生5个变化

很多久坐的人  ，避免胃部牵拉疼痛。安静状态本身就有关节疼痛  ，久坐

到底哪个更伤膝 ？

很多人一听到“跑步” ，优先通过药物或理疗缓解 ，安静心率(指清醒坐着休息、可减小步幅、

2.后脚跟着地不一定会伤膝盖

是否伤膝和运动速度密切相关。如身体出现不适，就可以从快走慢慢过渡。

5.呼吸方式

速度慢就用鼻吸口呼 ，找到不会诱发疼痛的运动强度。有健康收益的同时也存在副作用。每周3～5次 。规律、