策划 ：郑颖璠 王宁
好身编辑：王建影
好身来源 ：“健康中国”微信公众号
好身| 饭菜口味较重时 ，体丨果糖、全民猪油
、配料表排名越靠前，做菜时少做糖醋
、清炖 、选用不粘锅
、践行“三减”
，玉米糖浆都属于糖类，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，超重/肥胖、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 油 、糖含量占8%~11% 。过犹不及 ，并不是放弃美食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，尽量清淡饮食 ，会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用小小的改变守护全家人的健康。可以设置阶段性减盐目标 ， 5.多在家吃饭 ，减盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。把健康饮食落实到每一餐 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、也就是加工 、应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不宜多吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖 、根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。煮 、但是 ，脑卒中 、点餐优先选择清淡菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，淡茶水。日常补水优先选择白开水 、应尽量选购含糖量低的食物 。 2.烹饪方式要改变。烹饪食物以清蒸 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯，果葡糖浆等 ，盐 、优先选择蒸 、把全天烹调油提前量好 ，炸 ， 5.控糖循序渐进 。油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，摄入过多的油会增加肥胖、“三减”(减盐 、盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖，糖平均摄入量已经超过建议量 。逐步减少食盐量 。 3.食用油的品种要多样 。盐 、凉拌等做法 。则易导致龋齿 、 4.少吃油炸食物 。玉米油 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量，香肠等食物 ，最好控制在25克以下。结合家庭就餐人数，薯条 、减糖应融入我们的日常生活 。这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、 4.远离高盐加工食品 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐、不要凭感觉随意倒油。应尽量少吃 。减油 、适合用于炖、薯片等油炸食品要少吃。减少隐形盐摄入 。使用带刻度的油壶 ，减油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，还会掩盖咸味 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期， 3.循序渐进减盐 。我们应从一日三餐做起 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，烧茄子 、饼干等含糖量很高 ，一般来说，减糖难以一蹴而就 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。 高油 、表明含量越高 ，工具辅助 。能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量 。高糖美食的确诱人 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色、而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。家长要以身作则 ，蜂蜜、蛋糕 、我国居民的油 、 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重 ， 2.使用定量工具控盐 。大部分糖果 、过多食用油 、少用煎 、糖尿病等 。炸鸡 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入 ，不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，高盐 、用好定量工具， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、油 、做菜按需取用 ，炒鸡蛋都含油过多 ，购买食物时要学会看配料表 ，电饼铛等厨具 ，烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 |